Снижаем нагрузку без чувства вины
В последнее время я замечаю тенденцию к постоянному усложнению программ домашних тренировок. Например, BeachBody вырастила на своих продуктах уже несколько поколений. Чтобы удержать аудиторию, они регулярно наращивают разнообразие и сложность программ. Но почему-то они не учитывают, что их целевая аудитория взрослеет, а значит сталкивается с травмами, становится менее выносливой, подвижной и т.д. Что же делать в таком случае?
В первую очередь — договориться с самим собой. Важно слушать свой организм и свое тело, а не критиковать себя за то, что не смог или не успел повторить за профессиональными атлетами на экране. Во вторую очередь - любое упражнение можно адаптировать под свои особенности, достаточно снизить темп или уменьшить нагрузку. Зато после такой тренировки организм скажет вам спасибо: вы приложили максимум своих усилий и не пропустили тренировку.
Итак, как сделать сложную тренировку выполнимой:
- Если упражнение идет на время: выберите свой комфортный темп, чтобы не ломать технику выполнения ради скорости.
- Если упражнение идет на количество повторений: уменьшите число подходов или рабочие веса (особенно если стремитесь успевать за инструктором).
- Положение рук: когда мы поднимаем руки или удерживаем их выше уровня сердца, пульс автоматически учащается. Нужно это учитывать, особенно во время интенсивных кардио-тренировок. Решение - держать руки на поясе (ниже уровня груди), либо поднимать руки через раз.
Защита суставов: модификация прыжков, планки и отжиманий
Прыжки - это серьёзная ударная нагрузка на суставы. Их важно выполнять либо на мягкой поверхности босиком, либо на твердой поверхности, но строго в качественной спортивной обуви. Прыгать босиком на жестком полу категорически нельзя. Если прыжковые тренировки вам не подходят (особенно при большой избыточной массе тела), смело заменяйте прыжки на интенсивные шаги.
Если у вас, как и у меня, слабые кисти рук, то для классических и обратных отжиманий понадобятся специальные упоры. У меня вот такие:
Что касается планки, мои кисти не согнуты под прямым углом, а остаются на небольшом подъеме, чтобы избежать изгиба. В качестве альтернативы можно опуститься в планку на локтях.
Сами отжимания довольно требовательное упражнение, в котором стоит прогрессировать постепенно:
- Этап 1: Отжимания на коленях в позе стола (угол в коленях строго 90 градусов).
- Этап 2: Отжимания на коленях под углом (ступни могут быть опущены или подняты).
- Этап 3: Классические отжимания от пола.
Работа со свободным весом
Если у гантелей неудобный хват или у вас слабые предплечья, сделайте выбор в пользу гири, бодибара, штанги или работы с собственным весом.
Рабочий вес гантелей должен напрямую зависеть от траектории движения:
- Тяжелые веса при удержании внизу, на вытянутых руках.
- Средние веса при удержании на уровне груди.
- Легкие веса при подъеме над головой.
Всегда снижайте вес, когда поднимаете гантели над головой. Чисто для собственной безопасности и для защиты от травм. Если выполнять подъем двумя руками одновременно тяжело, делайте упражнение поочередно: пока одна рука работает, вторая отдыхает.
Слушайте свое тело
Упрощайте те элементы, что даются вам "со скрипом". Например, для меня это динамичные приседания с большими весами (всегда были и всегда будут). Я без зазрения совести беру гантели полегче, так как знаю, насколько сильно у меня поднимаются пульс и давление. При этом я обожаю прыгать, поэтому прыжковые упражнения я упрощаю редко. У вас может быть все совсем наоборот, ведь каждый организм уникален.
А какие у вас есть проверенные способы снизить нагрузку домашней тренировки?
Фото в заголовке автора ŞULE MAKAROĞLU на Unsplash