Домашний фитнес: как адаптировать сложные упражнения под себя

Снижаем нагрузку без чувства вины

В последнее время я замечаю тенденцию к постоянному усложнению программ домашних тренировок. Например, BeachBody вырастила на своих продуктах уже несколько поколений. Чтобы удержать аудиторию, они регулярно наращивают разнообразие и сложность программ. Но почему-то они не учитывают, что их целевая аудитория взрослеет, а значит сталкивается с травмами, становится менее выносливой, подвижной и т.д. Что же делать в таком случае?

В первую очередь — договориться с самим собой. Важно слушать свой организм и свое тело, а не критиковать себя за то, что не смог или не успел повторить за профессиональными атлетами на экране. Во вторую очередь  - любое упражнение можно адаптировать под свои особенности, достаточно снизить темп или уменьшить нагрузку. Зато после такой тренировки организм скажет вам спасибо: вы приложили максимум своих усилий и не пропустили тренировку.

Итак, как сделать сложную тренировку выполнимой:

• Если упражнение идет на время: выберите свой комфортный темп, чтобы не ломать технику выполнения ради скорости.
• Если упражнение идет на количество повторений: уменьшите число подходов или рабочие веса (особенно если стремитесь успевать за инструктором).
• Положение рук: когда мы поднимаем руки или удерживаем их выше уровня сердца, пульс автоматически учащается. Нужно это учитывать, особенно во время интенсивных кардио-тренировок. Решение - держать руки на поясе (ниже уровня груди), либо поднимать руки через раз.

Защита суставов: модификация прыжков, планки и отжиманий

Прыжки - это серьёзная ударная нагрузка на суставы. Их важно выполнять либо на мягкой поверхности босиком, либо на твердой поверхности, но строго в качественной спортивной обуви. Прыгать босиком на жестком полу категорически нельзя. Если прыжковые тренировки вам не подходят (особенно при большой избыточной массе тела), смело заменяйте прыжки на интенсивные шаги.

Если у вас, как и у меня, слабые кисти рук, то для классических и обратных отжиманий понадобятся специальные упоры. У меня вот такие:

Что касается планки, мои кисти не согнуты под прямым углом, а остаются на небольшом подъеме, чтобы избежать изгиба. В качестве альтернативы можно опуститься в планку на локтях.

Сами отжимания довольно требовательное упражнение, в котором стоит прогрессировать постепенно: 

• Этап 1: Отжимания на коленях в позе стола (угол в коленях строго 90 градусов).
• Этап 2: Отжимания на коленях под углом (ступни могут быть опущены или подняты).
• Этап 3: Классические отжимания от пола.

Работа со свободным весом

Если у гантелей неудобный хват или у вас слабые предплечья, сделайте выбор в пользу гири, бодибара, штанги или работы с собственным весом.

Рабочий вес гантелей должен напрямую зависеть от траектории движения:

• Тяжелые веса при удержании внизу, на вытянутых руках.
• Средние веса при удержании на уровне груди.
• Легкие веса при подъеме над головой.

Всегда снижайте вес, когда поднимаете гантели над головой. Чисто ради собственной безопасности и для защиты от травм. Если выполнять подъем двумя руками одновременно тяжело, делайте упражнение поочередно: пока одна рука работает, вторая отдыхает.

Слушайте свое тело

Упрощайте те элементы, что даются вам "со скрипом". Например, для меня это динамичные приседания с большими весами (всегда были и всегда будут). Я без зазрения совести беру гантели полегче, так как знаю, насколько сильно у меня поднимаются пульс и давление. При этом я обожаю прыгать, поэтому прыжковые упражнения я упрощаю редко. У вас может быть все совсем наоборот, ведь каждый организм уникален.

А какие у вас есть проверенные способы снизить нагрузку домашней тренировки?

---

Фото в заголовке автора ŞULE MAKAROĞLU на Unsplash

Как разнообразить тренировки и повысить результат

Если упражнения вызывают скуку, а прогресс в тренировках встал на месте, есть несколько способов это решить.

Метод «Пирамида» для изменения нагрузки

Метод тренировки, при котором время следующего подхода уменьшается, а вес гантелей увеличивается, и наоборот. Например, подъем на пирамиду:

- 60 секунд (вес: по 3 кг)

- 40 секунд (вес: по 4 кг)

- 20 секунд (вес: по 5 кг)

Спуск:

- 20 секунд (вес: те же 5 кг)

- 40 секунд (вес: по 5 кг или сброс до 4-х кг)

- 60 секунд (вес: по 4 кг или сброс до 3-х кг или меньше)

Управление темпом выполнения упражнений

Можно делать упражнение в определенном темпе: 2 на 2, 4 на 2, 3 на 1 и т.д. Например, приседания вниз на счет 3, и подъем на счет 1. Важно учесть, что время мышц в напряжении увеличивается, поэтому разумнее уменьшить поднимаемый вес, чтобы не получить травму.

Прогрессия веса и количества повторений

Если есть возможность, увеличьте свой арсенал гантелей и не бойтесь прогрессировать в весе. Если такой возможности нет - увеличьте количество повторов.

Использование дроп-сетов при усталости

Метод тренировки, при котором после наступлении мышечной усталости, вы не прекращаете упражнение, а переходите на более легкий вес, чтобы закончить подход. Масса тела тоже считается, если сил поднять вес не остается совсем.

Изометрические и статические нагрузки

Включите в свой "рацион" упражнения со статическим напряжением. Например, определенное время удерживайте выпад со своим или дополнительным весом. При изометрических упражнениях, мышцы нагружаются, но не меняют своей длины, что часто используется при реабилитации после травм.

Контроль движения и исключение инерции

Старайтесь не спешить с выполнением упражнения, держа в уме темп 2 на 2. При упражнении с весами, старайтесь уменьшить или исключить движение по инерции. Даже если это приведет в тому, что изначальный вес придется уменьшить. В каждом упражнении важна прежде всего форма исполнения, а не объем, который вы поднимаете. 

Использование пауз в крайних точках

Речь идет не о паузе между подходами, а о небольшой остановке между крайними позициями при выполнения упражнения. На примере приседаний, сделайте небольшую задержку внизу, прежде, чем подняться.

---

Фото автора Renaldo Matamoro на Unsplash

Пилатес с Николь

Отличный канал, тренировки с которого могут бросить вам серьезный вызов. В меню пилатес, йога, растяжки, упражнения за балетным станком, тренировки с оборудованием и без общей продолжительностью от 15-ти до 50-ти минут. Есть тренировки для начинающих, с низким уровнем нагрузки на колени и кисти рук. Автор канала "Двигайся вместе с Николь" - сертифицированный инструктор по пилатесу и йоге (RYT 500) с многолетним опытом преподавания.

⚠️Будьте внимательны к уровню тренировки: Intermediate (средний) и Advanced (продвинутый) подойдут только для опытных атлетов, т.к. велик риск получить травму. Немедленно прекратите, если почувствуете боль или дискомфорт.

Книги и ресурс darebee.com

Darebee начинался как личный блог фитнес-эксперта Нейлы Рэй, в котором она публиковала свои тренировки. Теперь же это крупнейший независимый некоммерческий фитнес-центр с доступными визуальными тренировками для каждого. Скачал, распечатал постер с тренировкой и занимайся где угодно. Проект живет за счет пожертвований и продажи книг которые, к слову, лежат в свободном доступе (на английском языке). У меня же оказались на руках три тома "100 Тренировок Без Оборудования" на русском языке, купленных в магазине Т8 Издательские Технологии, от сервиса быстрой цифровой печати. И, копнув чуть глубже, примечательность ресурса на книгах не заканчивается. Но обо всем по порядку.

Огромный плюс тренировок от Darebee в том, что ты волен сам выбирать темп и уровень сложности. Ваша задача выполнить все подходы, а не вписаться во временной лимит. Требуется более длительный отдых? Пожалуйста. Хотя нужно стараться отдыхать между подходами, но не между упражнениями (если не указано иное).

Тренировки можно выбирать под свои задачи и ощущения. Можно упрощать упражнения, если не хватает физической подготовки (например, делать отжимания от колен). Тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам. Рекомендуемое количество - от 3х до 5ти в неделю. А чтобы не потеряться в разнообразии, в каждой тренировке указана её цель и наглядно продемонстрирована задействованная группа мышц.

Издание рекомендует не зацикливаться исключительно на одной цели и чередовать тренировки на силу, тонус и сжигание жира между собой. Но в любом случае, упражнения пойдут только на пользу, ведь можно составить бесконечное количество индивидуальных программ тренировок по типу, тематике и направленности. Стоит отметить, что все тренировки были разработаны профессионалами и протестированы в течении длительного времени в несколько этапов, поэтому ресурс настаивает на их безопасности. Также, на первый взгляд схожие тренировки не будут работать одинаково и не будут давать одинаковый результат: все из-за индивидуальной последовательности упражнений и переходов между ними.

Больше на сайте (или "в книгах этого нет")

• После регистрации на официальном сайте, можно добавлять тренировки в свои закладки и отмечать их завершение
• В каждой тренировке доступен таймер с выбором количества подходов
• Некоторые тренировки содержат видео инструкцию, демонстрирующую их выполнение, но далеко не все

• На сайте доступны более 2-х с половиной тысяч тренировок (по типу: силовые, кардио, меткон, ВИИТ, единоборства, растяжка, йога, велнес; по сложности: легкая, простая, обычная, сложная, продвинутая; и по наличию оборудования: гантели, штанга для подтягивания и другое). Также есть кнопка, показать случайную тренировку
• Помимо индивидуальных тренировок, у darebee.com составлены различные программы на 12 до 60 дней (от обычных, до восстановительных), планы (где можно самому выбирать тренировку по указанному типу) и челленджи
• Раздел с коллекциями поможет выбрать тематические тренировки (на улице, от больной спины, для усиления дофамина)
• После завершения какой-нибудь программы, вы можете скачать сертификат и получить соответствующую ачивку-значок в свой профиль на странице сообщества 
• Каждые 24 часа публикуются "Упражнение дня" и "Тренировка дня" для тех, кто не уверен с чего стоит начать
• Darebee активно используют геймификацию (что видно даже по названиям некоторых тренировок), чтобы упражнения приносили удовольствие, а не были каторгой или наказанием за съеденное печенье
• Darebee.com - это самый актуальный и свежий хаб всех доступных упражнений, куда регулярно добавляются новые тренировки и улучшаются старые

Примеры тренировок

Длительные программы тренировок от BeachBody

80 Days Obsession

Продолжительность: 30-60 минут

Сложность: средний и продвинутый

Оборудование: гантели, фитнес-резинки, массажный валик, коврик, слайдеры

Программа расширяется до 90 дней за счет "A little obsessed" (5 дней, для начинающих) и "A little more obsessed" (5 дней, для продолжающих).

Отэм Калабриз, в последнее время, мой самый любимый тренер. Мне нравится наблюдать, как она взрослеет вместе с тобой, когда интенсивные тренировки (21 Day Fix) сменяются боле щадящими для возраста и телосложения (Healthy Obsession* или 4 Weeks for Every Body).

*upd: несмотря на название "Здоровая одержимость", тренировка довольно интенсивная

Lift4 (32 тренировки), расширяется продолжением Lift More (еще 40 тренировок)

Продолжительность: 30-40 минут, 34-45 минут

Сложность: все уровни

Оборудование: гантели, фитнес-резинки, массажный валик, коврик, регулируемая скамья* для Lift More (*опционально, я проходила без нее)

Сочетает силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные нагрузки (HIIT), кардио, тренировки на подвижность и гибкость.

Разносторонняя программа от Джоэля Фримена, хорошо приводит в тонус верхнюю часть тела. Плюс мне понравились регулярные упражнения на кор, завершающие некоторые тренировочные дни.

Morning Meltdown 100

Продолжительность: 20-30 минут

Сложность: средняя

Оборудование: Гантели, коврик

Джерико Мак-Мэтьюз предлагает 100 тренировок, от силовых до кикбоксинга. Но готовьтесь к интенсивным прыжкам, т.к. госпожа Джерико аки резиновый мячик будет скакать то тут, то там. К сожалению, не у всех есть такая выносливость, ведь даже каст порой не поспевает за ней.

JBYB (Just Bring Your Body)

Продолжительность: 30 минут

Сложность: средняя

Оборудование: нет

60 различных тренировок от 4-х тренеров без использования какого-либо оборудования. Мне понравилось, что тренера сменяют друг друга, поэтому тренировки не успевают надоесть.

Barre Blend

Продолжительность: 30-40 минут

Сложность: средняя

Оборудование: гантели, фитнес-резинки, прочный стул или балетная стойка, коврик

66 тренировок от Элизы Джоан для тех, кто хочет окунуться в суровый мир балета. Тренировки динамичные, проходят в быстром темпе, что порой сложно отдышаться. Но именно это делает программу эффективной.

Небольшие советы от меня

• В каждой тренировке важно слушать себя и трезво оценивать свои возможности. Модифицировать там, где вам трудно: шагать, где прыжки невозможны; уменьшить вес гантели, если руки не выдерживают (особенно при поднятии гантелей над головой - берите меньший вес!). Это все поможет избежать травм и перетренеровок. В записи программ участвуют профессиональные спортсмены, атлеты и т.д., люди, которые тренируются годами и десятилетиями. Не ждите, что сможете повторить за ними все сразу. Хорошая практика просмотреть тренировку до, чтобы приблизительно знать, какие упражнения вас ждут.

• У каждой тренировки есть регламент по времени, который часто достигается путем монтажа. Вот вы делаете одно упражнение, а вот тренер уже с другим оборудованием выполняет следующее. В данном случае, или если тренировка слишком динамично-прыгучая, я просто уменьшаю скорость воспроизведения. Так занятие проходит более комфортно. А если тренировка скучна, я включаю на задний фон свой плейлист.

• Тренировки не работают без питания, оно должно быть сбалансировано по витаминам и бжу. А кому лень считать калории, совет - уменьшить порции, в пропорции: больше полезного, меньше вредного. Добавьте больше зеленого цвета к своему рациону. От орехов лучше вообще отказаться, т.к. жир идет сразу в жир, когда как углеводы проходят какое-то преобразование + это наша энергия на день.

• Не стоит увлекаться спорт питанием, особенно там, где белка на порцию значительно меньше, чем жиров. Да и вообще, оно вызывает привыкание (особенно энергетики и предтрены). Обычного питания практически достаточно для полноценного восстановления. Можно добавить протеиновый коктейль на воде.

• Отказавшись от предтрена я поняла, насколько сон важен. А ведь раньше мне было нормально оттарабанить 2 часа тренировки поспав лишь 4-ре. На деле же, я только истощала свой организм и повышала кортизол. Чтобы было что расходовать на занятиях, нужно регулярно это восполнять. И сон - отличный источник энергии.

• Пресс появится только при регулярных и целенаправленных тренировках на кор (или если вам повезло с генами). 

• Всегда проверяйте, задействуете ли вы верные группы мышц во время упражнения. Например, при боковом выпаде можно легко запутаться и начать помогать себе опорной ногой, вместо того, чтобы переносить весь вес на ту ногу, что делает выпад. 

10-ти минутка интенсивной ходьбы

 Или "оно успеет закончиться, прежде чем ты выдохнешься" 😃

Фитнес-гейминг: как превратить видеоигры в домашние тренировки

Фитнес-игра - это жанр видеоигр с физическими упражнениями, в которых ведется отслеживание движения, баланса или реакции игрока. Данный тип игр продвигает активный образ жизни среди игроков, т.к. делает физические упражнения более увлекательными. 

Сейчас наиболее популярные фитнес-игры выпускаются для домашних консолей. А необходимая периферия для них включает в себя: камеры с датчиками движения, шлемы виртуальной реальности или специальные контроллеры, которые нужно удерживать в руках, прикреплять к определенным частям тела или, на которые нужно вставать. В последнее время, разработчики также начали использовать приложения для телефонов в качестве контроллера и камеры. 

В 2007 году, в словаре английского языка Collins, появился термин "exergaming" (от слияния слов "exercise" (упражняться) и "gaming" (играть)), что на русский я бы перевела как физигра (если под игрой иметь в виду именно видеоигры, т.к. в спортзалах также практикуют тренировки в командной, игровой форме). 

Несмотря на то, что фитнес-игры продвигаются как способ улучшить свое здоровье, на деле было проведено мало исследований, чтобы утверждать их равенство или превосходство над традиционными комплексами упражнений. Геймдизайн фитнес-игр должен учитывать два момента: эффективность упражнения и привлекательность геймплея, которые, в свою очередь, должны быть адаптированы к уровню физической подготовки игрока.  

Домашние консоли стали самым доступным вариантом для простого игрока, но фитнес-игры развивались также и в других направлениях: спортивные тренажеры с интерактивными технологиями, игровые автоматы или симуляторы с имитацией реальности. 

Фитнес-игры могут обеспечить физическую нагрузку легкой или умеренной интенсивности. Анализ показал, что фитнес-игры эффективны для улучшения мышечного напряжения, мышечной силы, повседневной активности, диапазона движений в суставах, походки, равновесия и кинематики. Также, они подходят как дополнение к физической терапии при реабилитации в условиях стационара и улучшают когнитивные функции. Фитнес-игры доступны для широкого круга пользователей: для детей, пожилых людей и людей с ограниченными возможностями. 

Мое знакомство с фитнес-играми началось с Nintendo Wii и Wii Balance Board (тип контроллера, на который нужно вставать). Для меня это было идеальным сочетанием - видеоигра + физическая нагрузка, которая мне была необходима. Среди упражнений на Wii Fit (диск с программой, что шла в комплекте с доской) любимыми были бокс, кручение обруча и марширование с оркестром. Доска могла так же взвешивать игрока, чтобы отслеживать его прогресс. К сожалению, Balance Board не получил дальнейшего развития. А то, что его нужно дорабатывать было бесспорно - периодически, доска отключалась и теряла связь с консолью во время выполнения упражнений. Также, она была довольно тяжелой, если говорить о мобильности.

Когда начался COVID-19, я решил вспомнить свой предыдущий опыт с фитнес-играми и приобрела самый доступный современный вариант для занятий - это Nintendo Switch. Вот список игр, которые я попробовала: 

• Knockout Home Fitness (e-shop) 
• YOGA MASTER (e-shop) 
• Let's Get Fit (e-shop) 
• Zumba Burn It Up! (картридж) 
• Jump Rope Challenge (Бесплатно в e-shop) 
• Fitness Boxing (картридж) 
• Fitness Boxing 2: Rhythm & Exercise (картридж) 
• Ring Fit Adventure (картридж + специальный контроллер) 
• Just Dance 2018-2024 (картриджи и e-shop) 
• Fitness Circuit (e-shop) 

Большинство игр вызывало разочарование из-за плохой отзывчивости в управлении и не очень удачного геймплея, но некоторые из них стали частью моей ежедневной рутины: в основном это разминка перед тренировкой. 

Мои любимые фитнес-игры (Nintendo Switch) на сегодняшний день: 

Серия Just Dance (c 2009 и до сих пор) 

✅ Плюсы: 

• Для всех, кто любит танцевать 
• Из песен только хиты 
• Разный уровень сложности 
• Интересное оформление и хореография 
• Присутствует социальный элемент в виде турниров и рейтингов 

❌ Минусы: 

• Больше песен только по платной подписке Just Dance +. Поддержка аналогичной подписки в более ранних версиях игры - Just Dance Unlimited - постепенно отключается разработчиками 
• Песни могут иметь ограничения по региону или могут насовсем исчезнуть из каталога. Причина: истекший срок лицензии или массовая отмена артиста. Такие я танцую под youtube

Fitness Boxing 2: Rhythm & Exercise (2020) 

✅ Плюсы: 

• Выбор тренеров, песен, фонов 
•  Разнообразие повседневных рутин 
• В отличие от первой части, можно отключить определенные движения, если они вызывают у вас дискомфорт. Например, мои шаги (вперед и вбок) и уклонения засчитываются автоматически, потому что в первом случае - игрой плохо считываются мои движения (нужно аж прыгать, а не шагать), а во втором - у меня проблема с коленным суставом и лишние нагрузки на него лишь усугубят ситуацию 

❌ Минусы: 

• Не для каждодневных тренировок, так как может надоесть 

P.S. В новом Fitness Boxing 3: Your Personal Trainer можно проводить тренировки сидя, без участия ног 

Fitness Circuit (2023)

✅ Плюсы: 

• Разнообразные упражнения, которые открываются постепенно при повышении уровня 

❌ Минусы: 

• После каждого выполненного упражнения (что занимает от 2-4 минут) выводится экран со статистикой, который сразу хочется пропустить. Из-за этого тренировка ощущается не как что-то единое целое, а как разорванные на части физминутки    

Что касается широко разрекламированной Ring Fit Adventure, которую выпустили чуть ранее карантина, скажу, что это в первую очередь видеоигра с упором на повествование, а не на возможность потренироваться. Выбор упражнений для своей тренировки, чтение всех диалогов, покупки или изготовление хилок занимают слишком много времени, которое можно потратить на выполнение упражнений. Если бы у меня был на это весь день.. Но мы ведь все занятые люди, правда?

Физические нагрузки очень полезны для здоровья и могут предотвратить заболевания, улучшить обмен веществ, повысить выносливость и самооценку. Я считаю, что фитнес-игры побуждают к физической активности больше, чем видео записи тренировок (но, конечно же, не заменяют их). Поэтому, они идеальны для разогрева, для разнообразия своей физической активности или просто для удовольствия.

Прыжки на батуте под музыку из Шрека

       Одна из полюбившихся тренировок в последнее время 👇🎵