Как разнообразить тренировки и повысить результат

Если упражнения вызывают скуку, а прогресс в тренировках встал на месте, есть несколько способов это решить.

1. Пирамида. Метод тренировки, при котором время следующего подхода уменьшается, а вес гантелей увеличивается, и наоборот. Например, подъем на пирамиду:

- 60 секунд (вес: по 3 кг)

- 40 секунд (вес: по 4 кг)

- 20 секунд (вес: по 5 кг)

Спуск:

- 20 секунд (вес: те же 5 кг)

- 40 секунд (вес: по 5 кг или сброс до 4-х кг)

- 60 секунд (вес: по 4 кг или сброс до 3-х кг или меньше)

2. Темп. Можно делать упражнение в определенном темпе: 2 на 2, 4 на 2, 3 на 1 и т.д. Например, приседания вниз на счет 3, и подъем на счет 1. Важно учесть, что время мышц в напряжении увеличивается, поэтому разумнее уменьшить поднимаемый вес, чтобы не получить травму.

3. Вес, количество повторов. Если есть возможность, увеличьте свой арсенал гантелей и не бойтесь прогрессировать в весе. Если такой возможности нет - увеличьте количество повторов.

4. Дроп-сеты. Метод тренировки, при котором после наступлении мышечной усталости, вы не прекращаете упражнение, а переходите на более легкий вес, чтобы закончить подход. Масса тела тоже считается, если сил поднять вес не остается совсем.

5. Изометрические нагрузки. Включите в свой "рацион" упражнения со статическим напряжением. Например, определенное время удерживайте выпад со своим или дополнительным весом. При изометрических упражнениях, мышцы нагружаются, но не меняют своей длины, что часто используется при реабилитации после травм.

6. Контроль движения. Старайтесь не спешить с выполнением упражнения, держа в уме темп 2 на 2. При упражнении с весами, старайтесь уменьшить или исключить движение по инерции. Даже если это приведет в тому, что изначальный вес придется уменьшить. В каждом упражнении важна прежде всего форма исполнения, а не объем, который вы поднимаете. 

7. Пауза. Речь идет не о паузе между подходами, а о небольшой остановке между крайними позициями при выполнения упражнения. На примере приседаний, сделайте небольшую задержку внизу, прежде, чем подняться.

---

Фото автора Renaldo Matamoro на Unsplash