Если упражнения вызывают скуку, а прогресс в тренировках встал на месте, есть несколько способов это решить.
Метод «Пирамида» для изменения нагрузки
Метод тренировки, при котором время следующего подхода уменьшается, а вес гантелей увеличивается, и наоборот. Например, подъем на пирамиду:
- 60 секунд (вес: по 3 кг)
- 40 секунд (вес: по 4 кг)
- 20 секунд (вес: по 5 кг)
Спуск:
- 20 секунд (вес: те же 5 кг)
- 40 секунд (вес: по 5 кг или сброс до 4-х кг)
- 60 секунд (вес: по 4 кг или сброс до 3-х кг или меньше)
Управление темпом выполнения упражнений
Можно делать упражнение в определенном темпе: 2 на 2, 4 на 2, 3 на 1 и т.д. Например, приседания вниз на счет 3, и подъем на счет 1. Важно учесть, что время мышц в напряжении увеличивается, поэтому разумнее уменьшить поднимаемый вес, чтобы не получить травму.
Прогрессия веса и количества повторений
Если есть возможность, увеличьте свой арсенал гантелей и не бойтесь прогрессировать в весе. Если такой возможности нет - увеличьте количество повторов.
Использование дроп-сетов при усталости
Метод тренировки, при котором после наступлении мышечной усталости, вы не прекращаете упражнение, а переходите на более легкий вес, чтобы закончить подход. Масса тела тоже считается, если сил поднять вес не остается совсем.
Изометрические и статические нагрузки
Включите в свой "рацион" упражнения со статическим напряжением. Например, определенное время удерживайте выпад со своим или дополнительным весом. При изометрических упражнениях, мышцы нагружаются, но не меняют своей длины, что часто используется при реабилитации после травм.
Контроль движения и исключение инерции
Старайтесь не спешить с выполнением упражнения, держа в уме темп 2 на 2. При упражнении с весами, старайтесь уменьшить или исключить движение по инерции. Даже если это приведет в тому, что изначальный вес придется уменьшить. В каждом упражнении важна прежде всего форма исполнения, а не объем, который вы поднимаете.
Использование пауз в крайних точках
Речь идет не о паузе между подходами, а о небольшой остановке между крайними позициями при выполнения упражнения. На примере приседаний, сделайте небольшую задержку внизу, прежде, чем подняться.
Отличный канал, тренировки с которого могут бросить вам серьезный вызов. В меню пилатес, йога, растяжки, упражнения за балетным станком, тренировки с оборудованием и без общей продолжительностью от 15-ти до 50-ти минут. Есть тренировки для начинающих, с низким уровнем нагрузки на колени и кисти рук. Автор канала "Двигайся вместе сНиколь" - сертифицированныйинструктор по пилатесуийоге(RYT500)смноголетнимопытомпреподавания.
⚠️Будьте внимательны к уровню тренировки: Intermediate (средний) и Advanced (продвинутый) подойдут только для опытных атлетов, т.к. велик риск получить травму. Немедленно прекратите, если почувствуете боль или дискомфорт.
Нарциссы хорошо имитируют видимость заботы, но со временем их истинная натура всегда вылезает наружу. Сильнее всего от этого страдают близкие родственники, которые уже живут рядом продолжительное время и видят эгоистичное поведение члена своей семьи.
Сейчас, нарциссизм стал чуть ли не попсовым расстройством, возможно из-за красивого названия. Многие курсы об этом начали продвигать не помощь жертвам и пострадавшим, а точку зрения что "нарциссы такие, какие есть; научитесь их принимать, они все равно не изменятся". Это, по моему мнению, напрочь обесценивает страдания жертв, которые годами могут разбираться в себе и своих психологических проблемах, которыми их наградил, например, родитель-нарцисс. Такие курсы не должны быть инструкцией по уходу за экзотическим животным, коим нарцисс отнюдь не является. Тем более, если организовать нарциссу комфортную среду, он никогда даже на миг не задумается о своем неправильном, по отношению у другим, поведении. А признание своих недостатков - огромной шаг к началу успешной работы над собой.
Как защитить себя: практические шаги
Эмоциональная и физическая дистанция: По возможности, стоит максимально дистанцироваться: эмоционально (не ждать нормальных отношений и поддержки), физически (переехать, или, если нет возможности, свести пересечения к минимуму; хорошее подспорье - держать свои личные вещи при себе), материально (не зависеть от выбора еды, одежды, досуга). Поначалу будет тяжело, если вы открытый и добрый человек. Но со временем, все минусы пересилят плюсы.
Защита репутации и личных границ: Быть готовым держать оборону, ведь на вас начнут наговаривать всем вокруг, кто готов слушать (друзья, коллеги, сокурсники). Возможно у посторонних нарцисс и найдет слова понимания и столь желанное внимание, но они не живут в нарциссом 24/7 и могут видеть только его маску.
Борьба с манипуляциями: Нарциссы - манипуляторы. Обязательно перепроверяйте чужие слова у их источника, ведь нарцисс будет врать вам в лицо. И не потому что они сами в это верят, а потому что им это выгодно. А попавшись на вранье, это их ничуть не смутит, будь то чужой человек или кто-то близкий.
Борьба с ложью: Нарцисс упорно будет отказываться признавать свои ошибки, будет переводить разговор в другую степь или обвинять всех и вся вокруг, но только не себя. Редко вы услышите от них какую-либо похвалу, поэтому стоит прекратить попытки вызвать сочувствие, найти поддержку или внимание. Вымученное "молодец" будет совсем неискренним.
Противодействие бытовым истерикам: Нарцисс будет начинать истерики, если что-то будет идти не по его желанию. Также, если у него возникают какие-то проблемы (чаще всего, незначительные), он будет требовать срочного внимания, чтобы ему все починили, принесли, сделали. Он не будет держать границы и уважать чужое время. В таких случаях, не стоит нестись сломя голову и "спасать" положение. Чаще всего, волка, о котором кричит мальчик, там нет и в помине. Обозначайте, что сейчас вы заняты, и поможете когда освободитесь. В следующий раз, к вам, скорее всего и не обратятся вовсе.
Опирайтесь только на себя: Ваше мнение будет полностью игнорироваться (даже если вы его открыто выражаете), ведь нарцисс поступает так, как хочет. А именно его мнение и экспертность "истинно", все остальное чушь и ерунда. Также, его память очень выборочна. Он будет запоминать только то, что его зацепит или будет полезно лично. Он может забыть на какой продукт у вас аллергия, или что вы попросили его сделать. Поэтому, старайтесь ни в чем не полагаться на нарцисса.
Darebee начинался как личный блог фитнес-эксперта Нейлы Рэй, в котором она публиковала свои тренировки. Теперь же это крупнейший независимый некоммерческий фитнес-центр с доступными визуальными тренировками для каждого. Скачал, распечатал постер с тренировкой и занимайся где угодно. Проект живет за счет пожертвований и продажи книг которые, к слову, лежат в свободном доступе (на английском языке). У меня же оказались на руках три тома "100 Тренировок Без Оборудования" на русском языке, купленных в магазине Т8 Издательские Технологии, от сервиса быстрой цифровой печати. И, копнув чуть глубже, примечательность ресурса на книгах не заканчивается. Но обо всем по порядку.
Огромный плюс тренировок от Darebee в том, что ты волен сам выбирать темп и уровень сложности. Ваша задача выполнить все подходы, а не вписаться во временной лимит. Требуется более длительный отдых? Пожалуйста. Хотя нужно стараться отдыхать между подходами, но не между упражнениями (если не указано иное).
Тренировки можно выбирать под свои задачи и ощущения. Можно упрощать упражнения, если не хватает физической подготовки (например, делать отжимания от колен). Тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам. Рекомендуемое количество - от 3х до 5ти в неделю. А чтобы не потеряться в разнообразии, в каждой тренировке указана её цель и наглядно продемонстрирована задействованная группа мышц.
Издание рекомендует не зацикливаться исключительно на одной цели и чередовать тренировки на силу, тонус и сжигание жира между собой. Но в любом случае, упражнения пойдут только на пользу, ведь можно составить бесконечное количество индивидуальных программ тренировок по типу, тематике и направленности. Стоит отметить, что все тренировки были разработаны профессионалами и протестированы в течении длительного времени в несколько этапов, поэтому ресурс настаивает на их безопасности. Также, на первый взгляд схожие тренировки не будут работать одинаково и не будут давать одинаковый результат: все из-за индивидуальной последовательности упражнений и переходов между ними.
Больше на сайте (или "в книгах этого нет")
После регистрации на официальном сайте, можно добавлять тренировки в свои закладки и отмечать их завершение
В каждой тренировке доступен таймер с выбором количества подходов
Некоторые тренировки содержат видео инструкцию, демонстрирующую их выполнение, но далеко не все
На сайте доступны более 2-х с половиной тысяч тренировок (по типу: силовые, кардио, меткон, ВИИТ, единоборства, растяжка, йога, велнес; по сложности: легкая, простая, обычная, сложная, продвинутая; и по наличию оборудования: гантели, штанга для подтягивания и другое). Также есть кнопка, показать случайную тренировку
Помимо индивидуальных тренировок, у darebee.com составлены различные программы на 12 до 60 дней (от обычных, до восстановительных), планы (где можно самому выбирать тренировку по указанному типу) и челленджи
Раздел с коллекциями поможет выбрать тематические тренировки (на улице, от больной спины, для усиления дофамина)
После завершения какой-нибудь программы, вы можете скачать сертификат и получить соответствующую ачивку-значок в свой профиль на странице сообщества
Каждые 24 часа публикуются "Упражнение дня" и "Тренировка дня" для тех, кто не уверен с чего стоит начать
Darebee активно используют геймификацию (что видно даже по названиям некоторых тренировок), чтобы упражнения приносили удовольствие, а не были каторгой или наказанием за съеденное печенье
Darebee.com - это самый актуальный и свежий хаб всех доступных упражнений, куда регулярно добавляются новые тренировки и улучшаются старые
Программа расширяется до 90 дней за счет "A little obsessed" (5 дней, для начинающих) и "A little more obsessed" (5 дней, для продолжающих).
Отэм Калабриз, в последнее время, мой самый любимый тренер. Мне нравится наблюдать, как она взрослеет вместе с тобой, когда интенсивные тренировки (21 Day Fix) сменяются боле щадящими для возраста и телосложения (Healthy Obsession* или 4 Weeks for Every Body).
*upd: несмотря на название "Здоровая одержимость", тренировка довольно интенсивная
Lift4 (32 тренировки), расширяется продолжением Lift More (еще 40 тренировок)
Продолжительность: 30-40 минут, 34-45 минут
Сложность: все уровни
Оборудование: гантели, фитнес-резинки, массажный валик, коврик, регулируемая скамья* для Lift More (*опционально, я проходила без нее)
Сочетает силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные нагрузки (HIIT), кардио, тренировки на подвижность и гибкость.
Разносторонняя программа от Джоэля Фримена, хорошо приводит в тонус верхнюю часть тела. Плюс мне понравились регулярные упражнения на кор, завершающие некоторые тренировочные дни.
Morning Meltdown 100
Продолжительность: 20-30 минут
Сложность: средняя
Оборудование: Гантели, коврик
Джерико Мак-Мэтьюз предлагает 100 тренировок, от силовых до кикбоксинга. Но готовьтесь к интенсивным прыжкам, т.к. госпожа Джерико аки резиновый мячик будет скакать то тут, то там. К сожалению, не у всех есть такая выносливость, ведь даже каст порой не поспевает за ней.
JBYB (Just Bring Your Body)
Продолжительность: 30 минут
Сложность: средняя
Оборудование: нет
60 различных тренировок от 4-х тренеров без использования какого-либо оборудования. Мне понравилось, что тренера сменяют друг друга, поэтому тренировки не успевают надоесть.
Barre Blend
Продолжительность: 30-40 минут
Сложность: средняя
Оборудование: гантели, фитнес-резинки, прочный стул или балетная стойка, коврик
66 тренировок от Элизы Джоан для тех, кто хочет окунуться в суровый мир балета. Тренировки динамичные, проходят в быстром темпе, что порой сложно отдышаться. Но именно это делает программу эффективной.
Небольшие советы от меня
В каждой тренировке важно слушать себя и трезво оценивать свои возможности. Модифицировать там, где вам трудно: шагать, где прыжки невозможны; уменьшить вес гантели, если руки не выдерживают (особенно при поднятии гантелей над головой - берите меньший вес!). Это все поможет избежать травм и перетренеровок. В записи программ участвуют профессиональные спортсмены, атлеты и т.д., люди, которые тренируются годами и десятилетиями. Не ждите, что сможете повторить за ними все сразу. Хорошая практика просмотреть тренировку до, чтобы приблизительно знать, какие упражнения вас ждут.
У каждой тренировки есть регламент по времени, который часто достигается путем монтажа. Вот вы делаете одно упражнение, а вот тренер уже с другим оборудованием выполняет следующее. В данном случае, или если тренировка слишком динамично-прыгучая, я просто уменьшаю скорость воспроизведения. Так занятие проходит более комфортно. А если тренировка скучна, я включаю на задний фон свой плейлист.
Тренировки не работают без питания, оно должно быть сбалансировано по витаминам и бжу. А кому лень считать калории, совет - уменьшить порции, в пропорции: больше полезного, меньше вредного. Добавьте больше зеленого цвета к своему рациону. От орехов лучше вообще отказаться, т.к. жир идет сразу в жир, когда как углеводы проходят какое-то преобразование + это наша энергия на день.
Не стоит увлекаться спорт питанием, особенно там, где белка на порцию значительно меньше, чем жиров. Да и вообще, оно вызывает привыкание (особенно энергетики и предтрены). Обычного питания практически достаточно для полноценного восстановления. Можно добавить протеиновый коктейль на воде.
Отказавшись от предтрена я поняла, насколько сон важен. А ведь раньше мне было нормально оттарабанить 2 часа тренировки поспав лишь 4-ре. На деле же, я только истощала свой организм и повышала кортизол. Чтобы было что расходовать на занятиях, нужно регулярно это восполнять. И сон - отличный источник энергии.
Пресс появится только при регулярных и целенаправленных тренировках на кор (или если вам повезло с генами).
Всегда проверяйте, задействуете ли вы верные группы мышц во время упражнения. Например, при боковом выпаде можно легко запутаться и начать помогать себе опорной ногой, вместо того, чтобы переносить весь вес на ту ногу, что делает выпад.
