Длительные программы тренировок от beachbody

80 Days Obsession

Продолжительность: 30-60 минут

Сложность: средний и продвинутый

Оборудование: гантели, фитнес-резинки, массажный валик, коврик, слайдеры

Программа расширяется до 90 дней за счет "A little obsessed" (5 дней, для начинающих) и "A little more obsessed" (5 дней, для продолжающих).

Отэм Калабриз, в последнее время, мой самый любимый тренер. Мне нравится наблюдать, как она взрослеет вместе с тобой, когда интенсивные тренировки (21 Day Fix) сменяются боле щадящими для возраста и телосложения (Healthy Obsession* или 4 Weeks for Every Body).

*upd: несмотря на название "Здоровая одержимость", тренировка довольно интенсивная

Lift4 (32 тренировки), расширяется продолжением Lift More (еще 40 тренировок)

Продолжительность: 30-40 минут, 34-45 минут

Сложность: все уровни

Оборудование: гантели, фитнес-резинки, массажный валик, коврик, регулируемая скамья* для Lift More (*опционально, я проходила без нее)

Сочетает силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные нагрузки (HIIT), кардио, тренировки на подвижность и гибкость.

Разносторонняя программа от Джоэля Фримена, хорошо приводит в тонус верхнюю часть тела. Плюс мне понравились регулярные упражнения на кор, завершающие некоторые тренировочные дни.

Morning Meltdown 100

Продолжительность: 20-30 минут

Сложность: средняя

Оборудование: Гантели, коврик

Джерико Мак-Мэтьюз предлагает 100 тренировок, от силовых до кикбоксинга. Но готовьтесь к интенсивным прыжкам, т.к. госпожа Джерико аки резиновый мячик будет скакать то тут, то там. К сожалению, не у всех есть такая выносливость, ведь даже каст порой не поспевает за ней.

JBYB (Just Bring Your Body)

Продолжительность: 30 минут

Сложность: средняя

Оборудование: нет

60 различных тренировок от 4-х тренеров без использования какого-либо оборудования. Мне понравилось, что тренера сменяют друг друга, поэтому тренировки не успевают надоесть.

Barre Blend

Продолжительность: 30-40 минут

Сложность: средняя

Оборудование: гантели, фитнес-резинки, прочный стул или балетная стойка, коврик

66 тренировок от Элизы Джоан для тех, кто хочет окунуться в суровый мир балета. Тренировки динамичные, проходят в быстром темпе, что порой сложно отдышаться. Но именно это делает программу эффективной.

Небольшие советы от меня

• В каждой тренировке важно слушать себя и трезво оценивать свои возможности. Модифицировать там, где вам трудно: шагать, где прыжки невозможны; уменьшить вес гантели, если руки не выдерживают (особенно при поднятии гантелей над головой - берите меньший вес!). Это все поможет избежать травм и перетренеровок. В записи программ участвуют профессиональные спортсмены, атлеты и т.д., люди, которые тренируются годами и десятилетиями. Не ждите, что сможете повторить за ними все сразу. Хорошая практика просмотреть тренировку до, чтобы приблизительно знать, какие упражнения вас ждут.

• У каждой тренировки есть регламент по времени, который часто достигается путем монтажа. Вот вы делаете одно упражнение, а вот тренер уже с другим оборудованием выполняет следующее. В данном случае, или если тренировка слишком динамично-прыгучая, я просто уменьшаю скорость воспроизведения. Так занятие проходит более комфортно. А если тренировка скучна, я включаю на задний фон свой плейлист.

• Тренировки не работают без питания, оно должно быть сбалансировано по витаминам и бжу. А кому лень считать калории, совет - уменьшить порции, в пропорции: больше полезного, меньше вредного. Добавьте больше зеленого цвета к своему рациону. От орехов лучше вообще отказаться, т.к. жир идет сразу в жир, когда как углеводы проходят какое-то преобразование + это наша энергия на день.

• Не стоит увлекаться спорт питанием, особенно там, где белка на порцию значительно меньше, чем жиров. Да и вообще, оно вызывает привыкание (особенно энергетики и предтрены). Обычного питания практически достаточно для полноценного восстановления. Можно добавить протеиновый коктейль на воде.

• Отказавшись от предтрена я поняла, насколько сон важен. А ведь раньше мне было нормально оттарабанить 2 часа тренировки поспав лишь 4-ре. На деле же, я только истощала свой организм и повышала кортизол. Чтобы было что расходовать на занятиях, нужно регулярно это восполнять. И сон - отличный источник энергии.

• Пресс появится только при регулярных и целенаправленных тренировках на кор (или если вам повезло с генами). 

• Всегда проверяйте, задействуете ли вы верные группы мышц во время упражнения. Например, при боковом выпаде можно легко запутаться и начать помогать себе опорной ногой, вместо того, чтобы переносить весь вес на ту ногу, что делает выпад.